Voeding, voedingsstoffen en de hersenen
De hersenen zijn een lichaamsorgaan, net als het hart, de lever, de nieren en de longen. Daarom hebben ze een gezonde omgeving nodig om goed te kunnen functioneren. Dat omvat het volledige spectrum aan essentiële voedingsstoffen. De hersenen hebben zelfs hogere behoeften dan de rest van het lichaam, voor hun ontwikkeling en hun onvermoeibare werk in het ondersteunen van cognitie, geheugen, stemming en gedrag.
Hoewel de hersenen slechts ongeveer 2,5% van het lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken ze in rust een kwart van de zuurstof en bloedtoevoer van het lichaam. Bij actief gebruik, zoals lezen of een puzzel oplossen, loopt dit op tot de helft. Goede voeding is dan ook een cruciale maar vaak onderschatte basis voor gezond leren tijdens de kindertijd.
Welke voedingsstoffen?
Verschillende voedingsstoffen helpen bij het aanvoeren van bloed en zuurstof voor hersenactiviteit, waaronder B-vitaminen en omega-3-vetten.
Een reeks voedingsstoffen ondersteunt ook de aanmaak en werking van neurotransmitters, het communicatiesysteem van de hersenen, naast vele andere vitale functies in het lichaam en de hersenen.
Zink, te vinden in schaal- en schelpdieren, peulvruchten, zaden, noten, eieren, groenten en volkoren granen, is een echte alleskunner als het gaat om goede gezondheid. Naast het ondersteunen van de immuunfunctie, groei, ontwikkeling en voortplanting, helpt zink de hersenen in ontwikkeling en is het een essentiële cofactor voor meer dan 100 enzymen.
IJzer is een essentieel mineraal dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar het lichaam en de hersenen, en het is het meest voorkomende tekort. Bloedarmoede door ijzertekort treft tot een kwart van alle zuigelingen. Onvoldoende ijzer heeft gevolgen voor het hele lichaam en is in verband gebracht met een zwakkere cognitieve ontwikkeling en gedragsproblemen, waaronder hyperactiviteit. IJzerrijke voeding omvat vis, eieren, gedroogde bonen en linzen, groene bladgroenten, noten en zaden.
Jodium, voornamelijk te vinden in vis en zeewier, is zo belangrijk voor de hersenontwikkeling dat een tekort kan leiden tot ernstige mentale achterstand. Milde tekorten komen voor in ontwikkelde landen en zijn geassocieerd met een zwakkere cognitieve functie.
Magnesium, rijkelijk aanwezig in donkere bladgroenten, bananen en amandelen, is een ander belangrijk mineraal dat essentieel is voor elk weefsel en elke celfunctie in het lichaam. Het ondersteunt de immuniteit, is belangrijk voor zenuwen, spieren en het hart, en bevordert de hersenontwikkeling, het geheugen en het leren.
Lage magnesiumwaarden zijn gerapporteerd bij kinderen met ADHD. Beperkt onderzoek, waaronder één studie in combinatie met vitamine B6, vond minder hyperactiviteit en slaapproblemen bij kinderen na magnesiumsuppletie.
Ook de duizenden polyfenolen in plantaardige voeding hebben antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen, die beide belangrijk zijn voor een gezonde hersenfunctie. Bij kinderen heeft pijnboombastextract, een krachtig antioxidant, in onderzoek de niveaus van hyperactiviteit en onoplettendheid verlaagd. Uit onderzoek naar supplementatie met meerdere voedingsstoffen bleek dat een breed spectrum aan hoge doses voedingsstoffen de aandacht, emotieregulatie en agressie verbeterde bij kinderen met ADHD. Een analyse van 15 klinische studies toonde ook aan dat suppletie met meerdere vitaminen en mineralen het IQ van kinderen gemiddeld met 3,2 punten verhoogde in vergelijking met placebo. Dit effect was vooral merkbaar bij kinderen uit achtergestelde buurten, wiens IQ met 8 punten steeg. Voedingsstoffen zijn geen wondermiddel, ze corrigeren enkel mogelijke tekorten.
Volledig voedingspatroon
Onderzoek heeft ook het volledige voedingspatroon in verband gebracht met de geestelijke gezondheid en het cognitief functioneren en gedrag van kinderen, al zijn de effecten minder consistent bij kinderen die al goed gevoed zijn. Een studie bij 14-jarigen toonde aan dat een ongezond westers voedingspatroon drie jaar later, op 17-jarige leeftijd, geassocieerd was met zwakkere cognitieve prestaties.
Bij jongere kinderen van 3 jaar werd een ongezond voedingspatroon, rijk aan schadelijke vetten, suiker en bewerkte voeding, in verband gebracht met een lager IQ op 8-jarige leeftijd, terwijl een gezond voedingspatroon geassocieerd was met een hoger IQ.
De effecten kunnen ook kortetermijn zijn. Het is algemeen bekend dat ontbijt een belangrijke maaltijd is die energie levert om de aandacht en concentratie op peil te houden. Het is duidelijk moeilijk om je te concentreren en rustig te blijven op een lege maag. De kwaliteit van het ontbijt is echter ook belangrijk: suikerrijke ontbijtgranen laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen. Ontbijtjes met veel vezels en eiwitten zijn het beste voor een gezonde hersenfunctie en een stabiele bloedsuikerspiegel.
Als kinderen moeite hebben met een stevig ontbijt, heeft onderzoek aangetoond dat een voedzame tussendoortje in de ochtend het effect op de concentratie kan compenseren.
Voedselreacties en gedrag
Naast slechte voeding kunnen bepaalde voedingsmiddelen ook hyperactief gedrag bevorderen en de concentratie van kinderen verstoren. Een gegroepeerde analyse van 15 placebogecontroleerde studies toonde aan dat voedseladditieven hyperactief gedrag verhogen bij hyperactieve kinderen.
Een baanbrekende Britse studie toonde vervolgens aan dat kunstmatige voedingskleurstoffen en het conserveermiddel natriumbenzoaat hyperactiviteit veroorzaakten bij normale schoolkinderen, wat de overheid ertoe aanzette deze additieven te verbieden. Sommige kinderen kunnen ook reageren op andere van nature voorkomende voedingschemicaliën, waaronder aminen, salicylaten en glutamaat, evenals tarwe of zuivelproducten. Het is mogelijk dat veranderde darmbacteriën het spijsverteringskanaal beïnvloeden, waardoor probiotica nuttig kunnen zijn voor een gezonde darm.
Wanneer voedselreacties worden vermoed, is het identificeren van de probleemvoedingsmiddelen complex en vereist een zorgvuldig eliminatiedieet onder professioneel toezicht. Het elimineren van sterk bewerkte voeding met kunstmatige additieven is echter een goede start voor elk kind, hyperactief, onoplettend of niet.
Omega-3-vetzuren
Als het gaat om voedingsstoffen voor de concentratie en het gedrag van kinderen, behoren omega-3-vetzuren tot de best onderzochte. Ze zijn te vinden in vette vis zoals zalm, tonijn en makreel, algen, donkere bladgroenten, noten en zaden. De wetenschap bevestigt steeds meer dat onze voorouders het niet mis hadden met vis als herstenvoedsel.
Het drooggewicht van de hersenen bestaat voor 60% uit vet, en het langketenige omega-3-vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) is in hogere concentraties aanwezig in de hersenen dan waar ook in het lichaam.
Omega-6-vetten zijn ook belangrijk voor de hersenfunctie, hoewel westerse voedingspatronen doorgaans te veel van de ongezonde varianten uit bewerkte voeding bevatten. Het is belangrijk om omega-6 en omega-3 in balans te houden.
Verontrustend genoeg hebben studies aangetoond dat de meeste kinderen niet genoeg essentiële omega-3-vetzuren binnenkrijgen, die via de voeding moeten worden verkregen omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Een overzichtsstudie uit 2017 van Europese studies toonde aan dat slechts een kwart van de bevolking de aanbevolen dagelijkse inname haalt van de twee belangrijke langketenige vetzuren EPA en DHA, en dit was nog lager bij kinderen. Hoewel het lichaam deze omega-3-vetzuren kan aanmaken uit de kortketenige varianten in plantaardige voeding, is de beste bron rechtstreeks vis of algen.
Veel onderzoek heeft bijzonder lage omega-3-niveaus aangetoond bij kinderen met aandachts- en hyperactiviteitsproblemen. Een reeks klinische studies heeft verbeteringen gevonden in aandacht, hyperactiviteit en impulsiviteit na suppletie in vergelijking met placebo.
In een placebogecontroleerde studie uit 2005 bij kinderen met dyspraxie in het Verenigd Koninkrijk vonden onderzoekers significante verbeteringen in leerkrachtbeoordelingen van cognitie en gedrag, inclusief hyperactiviteit, onoplettendheid en impulsiviteit, na suppletie met visolie. Nog opvallendere verbeteringen werden gevonden in lezen en spellen. Gemiddeld liepen de kinderen ongeveer een jaar achter op hun leeftijdsniveau bij de start van de studie. Na drie maanden verbeterden de kinderen die visolie namen hun leesniveau met 9,5 maanden, vergeleken met de verwachte 3,3 maanden in de placebogroep.
Een andere goed opgezette studie uit 2007 bij Australische kinderen met door ouders gerapporteerde ADHD-symptomen vond significante verbeteringen in hyperactiviteit, onoplettendheid en impulsiviteit na visoliesuppletie in vergelijking met placebo na vier maanden behandeling.
Een Zweedse studie uit 2008 bij kinderen met een ADHD-diagnose vond de grootste verbeteringen bij kinderen met moeilijkheden op het gebied van aandacht, lezen en schrijven.
Succesvolle studies vonden verbeteringen bij kinderen met ten minste 750 mg DHA plus EPA per dag, gedurende ten minste drie maanden. Verbeteringen hebben de neiging om in de loop van de tijd toe te nemen. Hoewel deze studies gemiddeld positieve resultaten hebben opgeleverd, reageren sommige kinderen beter dan andere, mogelijk diegenen met aanvankelijk lage omega-3-niveaus.
Referenties -
1. Sinn, N (2008). Nutritional and dietary influences on attention deficit hyperactivity disorder. Nutrition Reviews, 66(10):558-568.
2. Kaplan B, Crawford SG, Field CJ, Simpson JSA (2007). Vitamins, minerals and mood. Psychological Bulletin, 133(5):747-760.
3. Parletta N (2016). Why iron is such an important part of your diet. The Conversation, 8 december. URL: https://theconversation.com/why-iron-is-such-an-important-part-of-your-diet-69974
4. Gordon RC, Rose MC, Skeaff SA, et al. (2009). Iodine supplementation improves cognition in mildly iodine-deficient children. American Journal of Clinical Nutrition, 90:1264-1271.
5. Rucklidge JJ, Kaplan B. (2014) Broad-spectrum micronutrient treatment for attention deficit/hyperactivity disorder: rationale and evidence to date. CNS Drugs, 1-11.
6. Rucklidge JJ, Eggleston MJF, Johnstone JM, et al. (2018). Vitamin-mineral treatment improves aggression and emotional regulation in children with ADHD: a fully blinded, randomized, placebo-controlled trial. J Child Psychol Psychiatry, 59:232-246.
7. Schoenthaler SJ, Bier ID (1999). Vitamin-mineral intake and intelligence: A macrolevel analysis of randomised controlled trials. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 5(2):125-134.
8. Jacka F, Kremer PJ, Berk M, et al. (2011). A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. PLOS ONE, 6(9):e24805.Bellisle F (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition, 92, Supplement 2:S227-S232.
9. Bellisle F (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition, 92, Supplement 2:S227-S232.
10. Nyradi A, Foster JK, Hickling S, et al. (2014). Prospective associations between dietary patterns and cognitive performance during adolescence. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55(9):1017-1024.
11. Northstone K, Joinson C, Emmett P, Ness A, Paus, T. (2011). Are dietary patterns in childhood associated with IQ at 8 years of age? Journal of Epidemiology and Community Health. DOI:10.1136/jech.2010.111955
12. Hoyland A, Dye L, Lawton CL (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 22(2):220-243.
13. Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P (2005). Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiology & Behaviour, 85:635-645.
14. Benton D, Jarvis M (2007). The role of breakfast and a mid-morning snack on the ability of children to concentrate at school. Physiology and Behavior, 90(2-3):382-385.
15. Schab DW, Trinh N-HT (2004). Do artificial food colors promote hyperactivity in children with hyperactive syndromes? A meta-analysis of double-blind placebo-controlled trials. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 25(6):423-434.
16. McCann D, Barrett A, Cooper A, Crumpler D, Dalen L, Grimshaw K, et al. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community. The Lancet, 370:1560-1567.
17. Sutinen K (1995). Behavioural and cognitive effects of food sensitivity in children: towards a routine assessment protocol. Masters thesis, Royal Prince Alfred Hospital Allergy Unit.
18. Caminero A, Meisel M, Jabri B, Verdu EF (2018). Mechanisms by which gut microorganisms influence food sensitivities. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16:7-18.
19. Lewin J. Behaviour in children: how diet can help. BBC Good Food. URL: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/behaviour-children-food-and-additives
20. Gow R, Hibbeln JR, Parletta N (2015). Current evidence and future directions for research with omega-3 fatty acids and attention deficit hyperactivity disorder. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 18(2):133-138.
21. Sioen I, van Lieshout L, ... Mensink RP (2017). Systematic review on n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acid intake in European countries in light of the current recommendations – focus on specific population groups. Annals of Nutrition & Metabolism, 70(1):39-50.
22. Meyer BJ, Kolanu N (2011). Australian children are not consuming enough long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids for optimal health. Nutrition, 27(11-12):1136-1140.
23. Richardson A, Montgomery P (2005). The Oxford-Durham study: A randomised, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics, 115(5):1360-1366.
24. Sinn N, Bryan J. (2007). Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behaviour problems associated with child ADHD. Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics, 28(2):82-91.
25. Johnson M, Ostlund S, Fransson G, Kadesjo B, Gillberg C (2009). Omega-3/omega-6 fatty acids for attention deficit hyperactivity disorder: a randomised placebo-controlled trial in children and adolescents. Journal of Attention Disorders, 12(5):394-401.®
26. Chang JP-C, Su K-P, Mondelli V, Pariante CM (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies. Neuropsychopharmacology, 43:534-545.
27. Caterino MC, Polak ED (1999). Effects of two types of activity on the performance of second-, third-, and fourth-grade students on a test of concentration. Perpetual and Motor Skills, 89(1).
28. Hyndman B (2018). Move it, move it: how physical activity at school helps the mind (as well as the body). The Conversation, 23 juli. URL: https://theconversation.com/move-it-move-it-how-physical-activity-at-school-helps-the-mind-as-well-as-the-body-100175
29. Hillman CH, Pontifex MB, Raine LB, et al. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Cognitive Neuroscience, 159(3):1044-1054.
30. Taylor AF, Kuo FE. Children with attention deficits concentrate better after walk in the park (2009). Journal of Attention Disorders,12(5):402-409.
31. Walton AG (2016). Science shows meditation benefits children’s brains and behavior. Forbes, 18 oktober. URL: https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2016/10/18/the-many-benefits-of-meditation-for-children/#2829f8acdbe3
32. Gelles D. Mindfulness for children. The New York Times. URL: https://www.nytimes.com/guides/well/mindfulness-for-children
33. Park A (2019). Too much screen time can have lasting consequences for young children’s brains. TIME, 28 januari. URL: https://time.com/5514539/screen-time-children-brain/
34. Scholastic Parents Staff. How kids learn to concentrate. URL: https://www.scholastic.com/parents/family-life/creativity-and-critical-thinking/development-milestones/how-kids-learn-to-concentrate.html
35. Occupational therapy puzzles: Using puzzles in therapy. Cheshire Fitness Zone: Pediatric therapy. URL: https://cheshirefitnesszone.com/occupational-therapy-puzzles/
36. Oxford Learning. How to help your child focus at school. URL: https://www.oxfordlearning.com/how-to-help-child-focus-in-school/
37. Raising Children. Sleep and learning. URL: https://raisingchildren.net.au/toddlers/sleep/understanding-sleep/sleep-learning